Protein – “Chìa khóa vàng” tăng cường miễn dịch và sức khỏe cơ bắp

Protein là dưỡng chất rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất cũng như hệ thống miễn dịch của cơ thể. Hãy cùng Orgalife tìm hiểu những thông tin thú vị xoay quanh protein và cách bổ sung protein hiệu quả, khoa học thông qua bài viết sau đây nhé!

1. Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein (chất đạm) là một trong 3 yếu tố dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, giúp hình thành và phát triển cơ thể, xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và nhiều cơ quan khác.¹

Hơn nữa, protein còn là nguồn cung cấp năng lượng chính và là nguyên liệu để cơ thể sản xuất các men chuyển hóa (enzyme), hormone và đặc biệt là các kháng thể giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.¹

Protein sau khi đi vào cơ thể, sẽ được phân tách thành các acid amin nhỏ hơn để hấp thụ. Cơ thể chúng ta cần 20 loại acid amin khác nhau, trong đó có đến 9 loại acid amin thiết yếu không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ thực phẩm.²

1.1. Protein góp phần tăng cường miễn dịch cơ thể

Sau khi phân tách protein thành các acid amin, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng chính những acid amin này để tổng hợp kháng thể và cấu thành các tế bào miễn dịch.³

Việc hấp thu không đủ protein từ thực phẩm sẽ làm giảm nồng độ các acid amin tự do trong máu, từ đó làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch và làm tăng tỷ lệ mắc bệnh, nhất là đối với những bệnh truyền nhiễm.³ Một nghiên cứu trên những bệnh nhân nhập viện do COVID-19 cho thấy 42% bệnh nhân COVID-19 có tình trạng dinh dưỡng kém, trong đó những bệnh nhân có nồng độ protein huyết tương (albumin) thấp sẽ bị tăng gấp 3 lần nguy cơ cần chăm sóc tích cực (ICU).⁴

Mặt khác, với bệnh nhân nhập viện, không cung cấp đủ protein có thể làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh nhiễm khuẩn cơ hội cũng như tăng tỷ lệ tử vong.⁵

Tìm hiểu thêm bài viết Dinh dưỡng hợp lý - Vũ khí chống dịch cho người trung niên

1.2. Protein giúp duy trì sức khỏe hệ cơ bắp

Protein là thành phần chính giúp xây dựng và duy trì lượng cơ bắp. Việc bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ cũng như gia tăng sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là ở những người thường xuyên vận động thể chất.^6,7

Hơn nữa, bổ sung đủ lượng protein cần thiết cũng giúp hỗ trợ việc giảm cân (giảm thèm ăn, tăng chuyển hóa chất béo) và ngăn ngừa mất cơ ở người đang giảm cân.^8,9

Các nghiên cứu cho thấy rằng với những người đang nghỉ ngơi dài ngày (nằm lâu trên giường, ít vận động), quá trình tổng hợp protein bị giảm sút và mất trung bình khoảng 0,10 - 0,14 kg cơ/tuần. Đối với những người nằm liệt giường, tỷ lệ mất cơ có thể tăng đến 0,63 kg cơ/tuần. Nhìn chung, không bổ sung đủ protein sẽ dẫn tới giảm sức mạnh của cơ bắp, khiến cơ thể suy nhược và giảm khả năng vận động.¹⁰

Ngược lại, việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho bệnh nhân nằm giường/ít vận động có thể giúp tăng 68% lượng protein được tổng hợp tại cơ, giúp ngăn ngừa mất cơ và yếu cơ.¹⁰

2. Làm thế nào để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chúng ta cần tối thiểu 0,8 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể, đồng nghĩa với:¹¹

• Tối thiểu 50 g/ngày đối với nam giới nặng khoảng 60 kg;
• Tối thiểu 40 g/ngày đối với nữ giới nặng khoảng 50 kg.

Các chuyên gia khuyến nghị 10-35% tổng năng lượng (calories) dung nạp hàng ngày nên được cung cấp từ protein. Nguồn protein cần đa dạng, đầy đủ cả protein từ động vật và thực vật. Các thực phẩm lành mạnh và giàu protein bao gồm thịt ức gà, thịt bò, cá, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác.

Tuy nhiên, việc cung cấp protein còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, thời gian biểu cá nhân… Đối với người làm việc liên tục, không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn hoàn chỉnh hoặc với người cao tuổi, người bệnh ăn uống kém, sẽ rất khó khăn để bổ sung đầy đủ protein bằng các bữa ăn thông thường. Do đó, việc lựa chọn các loại bữa ăn dinh dưỡng chuyên biệt giúp bổ sung protein là lựa chọn cần thiết, hiệu quả để đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein hằng ngày.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. What are proteins and what do they do? https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/ protein/
2. Tessari, P et al. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Scientific reports, 6, 26074.
3. Li P et al. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52.
4. Bedock, D. et al. Prevalence and severity of malnutrition in hospitalized COVID-19 patients. Clinical nutrition ESPEN, 40, 214–219.
5. Daly JM et al. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990 Feb;18(2 Suppl):S86-93.
6. Bosse JD et al. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.
7. Pasiakos SM et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.
8. Mettler S et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Feb 2010, 42(2):326-337.
9. Weigle DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
10. English KL et al. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):34-39.
11. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
12. Bệnh viện Nguyễn Tri Phương. Protein – Bao nhiêu là nhiều? https://bvnguyentriphuong.com.vn/dinh-duong/protein-bao-nhieu-la-nhieu