Bật mí thực phẩm dinh dưỡng bổ sung canxi cho phụ nữ tuổi 35 – 50 đầy đủ nhất

Canxi là một vi chất quan trọng cho sự phát triển của hệ xương khớp. Bạn có biết thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn nào hiệu quả và đầy đủ nhất? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn nhu cầu canxi của cơ thể để phòng ngừa loãng xương nhé.

1. Tại sao cần bổ sung canxi đầy đủ cho cơ thể?

Canxi là nguyên tố vi lượng quan trọng nhất đối với cơ thể. Trong suốt cuộc đời, các tế bào xương sẽ chết đi và sản sinh liên tục để duy trì hệ xương khớp và hàm răng chắc khỏe.¹ Ngoài ra, việc bổ sung canxi còn đóng vai trò quan trọng để đảm bảo chức năng đông máu, co giãn cơ bắp, duy trì nhịp tim ổn định,…² Do đó, cơ thể cần được bổ sung canxi liên tục để đảm bảo rằng các quá trình này diễn ra cân bằng và kịp thời, giúp cho hệ xương được phát triển toàn diện và cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh, tránh loãng xương.

2. Bổ sung canxi cho phụ nữ tuổi 35 – 50 bao nhiêu là đủ?

Cần phải bổ sung canxi cho cơ thể từ chế độ ăn uống hằng ngày vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được canxi. Việc suy giảm nội tiết tố nữ ở phụ nữ mãn kinh khiến khả năng hấp thu canxi của cơ thể kém đi, dễ dẫn đến mất cân bằng trong quá trình tái cấu trúc xương. Đối với phụ nữ trưởng thành, cần bổ sung canxi theo khuyến cáo:³

• Phụ nữ ≤ 50 tuổi: 1000 mg/ngày, bao gồm cả phụ nữ mang thai và đang cho con bú.
• Phụ nữ > 50 tuổi: 1200 mg/ngày.

Chế độ ăn uống hàng ngày chưa bố sung canxi đầy đủ cho cơ thể, một phần do thói quen ăn uống của người Việt chưa hợp lý và việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi (sữa và chế phẩm từ sữa) còn hạn chế.⁴

Các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, rau xanh, đậu, các loại hạt và một số loại thực phẩm khác.

3. Loãng xương – hậu quả của việc bổ sung canxi chưa đầy đủ

Việc bổ sung canxi ở phụ nữ 30 – 50 tuổi chưa đầy đủ có thể dẫn đến loãng xương về sau. Hậu quả của tình trạng loãng xương có thể dẫn tới tăng nguy cơ té ngã, gãy xương hoặc làm gãy lún đốt sống (có thể gây đau lưng mạn tính và giảm chiều cao). Ngoài ra, loãng xương có thể gây gãy xương cổ tay và đặc biệt nặng nề là gãy cổ xương đùi (khiến cho 20% bệnh nhân tử vong và 30% tàn tật hoàn toàn).^3,5

Hơn nữa, ngày càng có nhiều phụ nữ được phát hiện loãng xương trong độ tuổi còn khá trẻ. Dự kiến tới năm 2030, nước ta sẽ có khoảng 4,5 triệu người bị loãng xương, trong đó tỷ lệ nữ giới chiếm tới 70-80%.⁴

4. Chỉ bổ sung canxi – Liệu đã đủ?

Ngoài canxi, phốt-pho cũng là thành phần chính cấu tạo nên xương. Vitamin D lại có vai trò trong việc kích thích quá trình hấp thu canxi và phốt-pho tốt hơn tại đường tiêu hóa. Nhu cầu bổ sung hằng ngày của người trưởng thành được khuyến cáo là 700 mg/ngày đối với phốt-pho và 15 ug/ngày (~ 600 IU) đối với vitamin D.^6,7

Do đó, để duy trì được hệ xương khỏe mạnh, chống loãng xương, ngoài việc bổ sung canxi một cách đầy đủ thì chúng ta còn cần lưu ý đến việc cân bằng lượng phốt-pho và vitamin D để giúp cho việc hấp thu được tối ưu nhất.

Tuy nhiên, đối với những người bận rộn, đặc biệt là phụ nữ từ 35 – 50 tuổi, luôn dành thời chăm sóc gia đình và ít có thời gian chăm sóc bản thân, sẽ rất khó khăn để bổ sung canxi đầy đủ bằng các thực phẩm bổ sung canxi thông thường. Do đó, việc lựa chọn các loại bữa ăn dinh dưỡng chuyên biệt giúp bổ sung canxi, cân bằng đủ 3 yếu tố “Canxi – Phốt-pho – Vitamin D”  là lựa chọn cần thiết, hiệu quả để bổ sung canxi cho phụ nữ tuổi 35 – 50 hằng ngày.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Weaver CM. Calcium. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:321-48.
2. Calcium in diet. Truy cập tại: https://medlineplus.gov/ency/article/002412
3. National Institutes of Health/ Office of dietary supplements. Calcium. Truy cập tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4. Báo Sức Khỏe và Đời Sống. Calcium in diet Loãng xương đang gia tăng và trẻ hóa? Truy cập tại: https://suckhoedoisong.vn/loang-xuong-dang-gia-tang-va-tre-hoa-169164927.htm
5. Hội loãng xương thành phố Hồ Chí Minh. Loãng xương, gãy xương và các yếu tố liên quan. Truy cập tại: http://hoiloangxuonghcm.vn/wp/loang-xuong-gay-xuong-va-cac-yeu-to-lien-quan-2/
6. National Institutes of Health/ Office of dietary supplements. Phosphorus. Truy cập tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
7. National Institutes of Health/ Office of dietary supplements. Vitamin D. Truy cập tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/