Đại học Harvard Hoa Kỳ: Thế nào là chế độ dinh dưỡng thiết yếu?

Từ ngày sống chung với đại dịch, chúng ta dần nhận ra sức khỏe quan trọng đến thế nào. Và để có một cơ thể khỏe mạnh, những bữa ăn của cả gia đình cần thay đổi cho phù hợp hơn. Tuy nhiên, việc thay đổi không chỉ ngày một ngày hai, nó phụ thuộc rất nhiều vào những thói quen, kinh nghiệm mà các thế hệ trước để lại. Thế nhưng, những kinh nghiệm ấy đôi lúc lại khiến chúng ta phân vân hơn bao giờ hết. Vậy, một bữa ăn dinh dưỡng thế nào là hợp lý? Cần những nhóm thực phẩm nào và lượng tiêu thụ là bao nhiêu?

Chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Harvard và Nhà xuất bản Y học Harvard đã xây dựng nên Healthy Eating Plate – Bữa ăn lành mạnh cho sức khỏe – hướng dẫn xây dựng bữa ăn lành mạnh một cách chi tiết và đơn giản. 5 loại thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu của mỗi bữa ăn được khuyến nghị bao gồm:¹

• Rau củ quả
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein (đạm) tốt cho cơ thể
• Dầu thực vật tốt cho sức khỏe

1. Rau củ quả và trái cây

“Hãy xây dựng bữa ăn của bạn với ½  khẩu phần là rau củ quả và trái cây.

Nên chú ý đến sự đa dạng chủng loại và đa dạng “màu sắc”.

Các loại củ giàu tinh bột (như khoai tây,…) sẽ không được tính vào nhóm này”.¹

Rau củ quả và trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều loại khác nhau với đa dạng các loại màu sắc sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bữa ăn thêm hấp dẫn. Các loại rau và trái cây không chứa tinh bột như táo, lê, và các loại rau lá xanh thậm chí có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng.^1-3 Vì vậy, hãy dành ½ khẩu phần mỗi bữa ăn là rau của quả và trái cây.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

“Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm ¼ khẩu phần.

Chúng ta có thể lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ (như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, ngô,…) vì những lợi ích của “gói dinh dưỡng hoàn chỉnh” mà chúng mang lại cho sức khỏe”. ¹

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế - loại ngũ cốc chỉ giữ lại được một phần dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một “gói dinh dưỡng hoàn chỉnh” cho cơ thể. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm:⁴

 3. Protein (đạm)

“Đảm bảo ¼ khẩu phần ăn của bạn là đạm từ những nguồn có lợi cho sức khỏe."
Cá, gà, đậu, và các loại hạt,… nên được lựa chọn.
Hạn chế thịt đỏ và tránh các loại thức ăn chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích.” ¹

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều giống nhau. Hai nguồn protein chính là protein từ thực vật và protein từ động vật.⁵

Đặc điểm của hai loại protein này là:⁵

 4. Dầu thực vật

“Lựa chọn sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe với lượng hợp lý trong mỗi bữa ăn. Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phụng,…”.¹

Hiện nay, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc sử dụng các chất béo “tốt” là cần thiết và có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì áp dụng chế độ ăn ít béo, hãy lựa chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa - “tốt”, hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa - “xấu”.⁶

 5. Lợi ích của việc áp dụng Healthy Eating Plate

Việc áp dụng Healthy Eating Plate vào chế độ ăn hàng ngày được chứng minh mang lại nhiều kết quả tích cực cho sức khỏe.

Đại học Harvard và nhiều công trình nghiên cứu khác đã chỉ ra việc tuân thủ thực hiện chế độ ăn theo hướng dẫn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.¹

• Nam giới giảm 20% và nữ giới giảm 11% nguy cơ mắc bệnh mãn tính nặng.^7,8
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở cả nam và nữ đều giảm lần lượt là 40% và 30%.^7,8
• Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt 70g/ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn 20% - 23% so với những người ăn ít hoặc không sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.^9,10

Một cơ thể khỏe mạnh không bắt nguồn đâu xa mà chỉ đơn giản từ những thứ chúng ta ăn, những gì chúng ta uống. Bên cạnh việc thường xuyên luyện tập thể dục, bổ sung đủ nước, hãy sử dụng 5 loại thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu theo hướng dẫn Healthy Eating Plate của Harvard – Hoa Kỳ để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan – School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (truy cập 12/09/2021)

2. Vegetables and Fruits. Harvard T.H. Chan – School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ (truy cập 12/09/2021)

3. Bertoia M, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

4. Whole Grains. Harvard T.H. Chan – School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ (truy cập 12/09/2021)

5. Harvard T.H. Chan – School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ (truy cập 12/09/2021)

6. Fats and Cholesterol. Harvard T.H. Chan – School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ (truy cập 12/09/2021)

7. Akbaraly TN, et al. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):247-53.

8. McCullough ML, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition. 2002 Dec 1;76(6):1261-71.

9. Wu H, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.

10. Zong G, et al. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.